Kookboek/Maaltijden samenstellen

In dit hoofdstuk gaat het over het samenstellen van evenwichtige en gezonde maaltijden en menu's.

Zie Maaltijden samenstellen in het Wikibook Huishouden voor de basis en achtergrondinformatie, met onder andere de (Nederlandse) schijf van Vijf en aanbevolen hoeveelheden.

De basis: drie maaltijden per dag en tussendoortjes

Met drie maaltijden per dag en enkele tussendoortjes wordt de inname van voeding goed gespreid over de dag. Gebruikelijk is ontbijt, (lichte) lunch en 's avonds de hoofdmaaltijd. Maar lunch en hoofdmaaltijd kunnen gerust worden omgewisseld, als u liever tussen de middag warm eet.

Ontbijt

Ontbijt in een hotel

Een goed ontbijt bevat een combinatie van:

• Fruit en/of rauwkost
• Volkoren granen, zoals volkoren brood, havermout en/of muesli zonder suiker
• Melkproduct: yoghurt, melk, karnemelk, kwark en/of kaas
• Noten of notenpasta zoals 100% pindakaas.

Eventueel aangevuld met een ei.
Meer inspiratie: Gezond ontbijt van Gezondleven.be en Gezond ontbijt van Voedingscentrum

Lunch

Schoollunch

Een (lichte) lunch kan op talloze manieren bereid zijn: met een koude salade, een warme kop goed gevulde soep, brood, wraps, maar altijd met:

• Volkoren graanproducten, zoals volkoren brood, volkoren wraps, zilvervliesrijst, couscous of quinoa.
• Fruit, rauwkost en/of groentesoep; denk ook aan kerstomaatjes, plakjes tomaat, komkommer en radijsjes.
• Zuivel, zoals kaas, melk, karnemelk of yoghurt.
• Voedingsmiddelen met eiwitten, zoals magere vleeswaren, een kleine portie vette vis (zoals zalm, sardines, makreel of haring), peulvruchten (zoals humus of kikkererwten/linzen in de groentesoep) of een gekookt ei.

Meer inspiratie: Gezond middageten van Gezondleven.be en Gezonde lunch van Voedingscentrum.

Hoofdmaaltijd

Vaak zal een hoofdmaaltijd bestaan uit een warme maaltijd met een toetje/dessert, en dat is prima. Als standaard kan een warme maaltijd bestaan uit aardappels, vlees en groente, en variaties daarop:

• Aardappels kunnen worden vervangen door zilvervliesrijst, volkoren pasta (zoals macaroni, spaghetti en lasagna), boekweit, quinoa, bulgur of andere volkoren graanproducten inclusief volkoren brood en roggebrood.
• Vlees kan worden vervangen door vis, vegaproducten, noten, eieren; of peulvruchten in combinatie met volkorenproducten en een zuivelproduct.
• Groenten, d.w.z. verse groente. Ze kunnen gekookt (bijvoorbeeld als bijgerecht, maar ook in soep, saus of stamppot) of rauw gegeten worden.

Een 'warme' maaltijd kan overigens ook bestaan uit een koude maaltijdsalade, het belangrijkste is dat alle drie de ingrediënten er in zitten.

Ook is het belangrijk dat er veel variatie in warme maaltijden is. Dan eet je steeds verschillende soorten bouwstoffen, zoals verschillende vitamines en mineralen. En als er schadelijke stoffen in bepaalde voedingsmiddelen zitten, krijg je die niet elke dag binnen. Dus elke dag andere groenten, andere vleessoorten en vleesvervangers, en niet elke dag aardappelen.

Let op nitraat: Veel groenten bevatten nitraat, zoals spinazie, andijvie, sla, rode bieten, bleekselderij en spitskool. Op zich is nitraat niet schadelijk, maar het kan worden omgezet in nitriet en nitrosamines, die wel schadelijk zijn. Eet daarom deze groente niet achter elkaar, zorg dat er steeds een of meer dagen tussen zitten. Wissel af met andere groenten, zoals knolgewassen, kool en sperziebonen. Zie Nitraat van Voedingscentrum voor meer informatie.

• Een toetje zal in de regel uit een zuivelproduct bestaan, een essentieel onderdeel van de Schijf van Vijf.
  • Hiervan kan worden afgeweken als de warme maaltijd al kaas of een andere zuivelproduct bevat. In dat geval is het beter om fruit met een hoog ijzergehalte als dessert te geven, zoals bessen, frambozen, abrikozen, aardbeien, kersen of perziken.
  • Bij een toetje wordt vaak aan iets zoets gedacht. Maar het is beter om zo min mogelijk suiker te gebruiken. Vervang suiker door fruit, bijvoorbeeld halfvolle yoghurt met peer, rood fruit en/of appel. Een kaasplankje kan een hartig toetje zijn.

Voorbeelden van maaltijden:

• Peulvruchtensoep (zoals erwtensoep, bruine bonensoep en linzensoep) die goed gevuld is met groente (minstens zo'n 200 g per persoon) en anders een rauwkostsalade vooraf, opgediend met volkorenbrood of roggebrood, belegd met kaas of magere vleeswaren, en een glas melk of karnemelk. Een toetje is niet nodig.
• Volkoren macaroni, spaghetti of een andere pasta, groentensaus met veel groente (minstens zo'n 200 g per persoon) en anders een rauwkostsalade vooraf, met ham en kaas of gehakt. Een toetje is niet nodig als er kaas in het gerecht is.
• Zilvervliesrijst met een goed gevulde groentesaus (minstens zo'n 200 g per persoon) en kip, vlees of vegaproduct naar keuze. Toetje met halfvolle yoghurt, hangop of kwark met vruchten.
• Koolvis à la Suisse met zilvervliesrijst en sperziebonen of worteltjes. Geef een kaasplankje toe.
• Veganistische andijviestamppot. Dessert: vruchtensalade.

• 
  Aardappelen, vlees en groente
• 
  Hutspot met stoofvlees
• 
  Erwtensoep met roggebrood
• 
  Spaghetti met groentensaus
• 
  Rijst met kip en groente
• 
  Boekweit met ratatouille
• 
  Kaasplankje
• 
  Hangop met stoofpeertjes (dessert)

Meer inspiratie: Warme maaltijd van Gezondleven.be en Avondeten van Voedingscentrum

Tussendoortjes

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

• Portie fruit, zoals een appel of peer, schaaltje rood fruit, trosje druiven, banaan.
• Portie rauwkost (bijvoorbeeld een restje van gisteren of van de lunch)
• Kopje groentesoep met een cracker of een volkoren boterham
• Handje ongezouten noten.
• Schaaltje yoghurt of kwark zonder suiker.
• Volkoren cracker met een plakje kaas of smeerkaas.

Meer inspiratie: Tussendoortje van Gezondleven.be en Tussendoortjes van Voedingscentrum

Menu's voor bijzondere gelegenheden

Bij bijzondere gelegenheden kan er groter worden uitgepakt.

Brunch

Een brunch is een combinatie van ontbijt (breakfast) en lunch, waar ook luxere gerechten worden geserveerd, met een mix van zoet en hartig. Hij wordt meestal gehouden tussen half 11 's morgens en 1 uur 's middags. Er staan typische ontbijt- en lunchgerechten op tafel (zoals eiergerechten, muesli, allerlei soorten brood, krenten- en notenbollen en diverse soorten broodbeleg), maar ook vruchtensalades, wentelteefjes, pannenkoeken, quiches, ragoût, rauwkostsalades en warme vleesgerechten. Dranken zijn vaak (verse) vruchtensappen, melk, karnemelk, water, koffie en thee, maar ook wijn en cocktails met alcohol komen voor.

High tea

Een high tea in Nederland is een lichte maaltijd rond 4 uur 's middags, waarbij allerlei lekkers wordt geserveerd. Hij bestaat uit zo'n acht tot tien zoete en hartige hapjes per persoon, waaronder scones met clotted cream en jam, muffins, kleine komkommer- en zalmsandwiches, mini-quiches en mini-gebakjes, en daarnaast kunnen er brownies, plakjes cake, lemon bars en koekjes zijn. En natuurlijk steeds verse potten thee.

• 
  Brunch (voorbeeld)
• 
  High Tea (voorbeeld)

Feestelijke diners

Spijskaart uit 1897 t.g.v. P.J.H. Cuypers' 70e verjaardag

Een feestelijk dinner kan meer dan drie gangen bevatten. De officiële volgorde in een meergangen-menu is:

Voorgerechten

1. Aperitief (drankje direct voor het eten, meestal niet aan tafel)
2. Amuse (klein voorgerechtje, hapje, kan aan tafel maar hoeft niet)
3. Koud voorgerecht
4. Soep
5. Warm voorgerecht

Hoofd- en tussengerechten

1. Visgerecht
2. Vleesgerecht
3. Warm tussengerecht (klein warm hapje)
4. Koud tussengerecht (klein koud hapje)
5. Groenteschotel (kan ook als bijgerecht bij een vis- of vleesgerecht)
6. Spoom
7. Gebraad van wild of gevogelte

Nagerechten

1. Kaasplankje
2. Warm zoet nagerecht
3. Koud zoet nagerecht
4. IJs
5. Gebak (kan ook bij de koffie worden geserveerd)
6. Fruit
7. Koffie met iets eetbaars

Maak per onderdeel steeds een keuze van maximaal drie gerechten (één of twee is ook goed)! En hoe meer gangen er zijn, hoe kleiner de porties moeten zijn.

In plaats van losse nagerechten kan een dessertbuffet worden aangeboden, dan kan iedereen kiezen. Koffie is na afloop nog wel een aparte gang.

Meer informatie

• Gezondleven.be
• Aan tafel in het Wikibook Huishouden over tafel dekken.
• Barbecue(recept) in dit Kookboek, over het organiseren van een barbecue.
• Buffet in dit Kookboek, over het organiseren van een buffet.
• Picknicken in het Wikibook Huishouden over tips om een picknick te organiseren.